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Garmin Connect
Plan 22 Semanas
Plan Nutricional
Estrategia de Geles
Calculadora de Ritmo
⚡ Km + Tiempo → Pace
Distancia (km)
Horas
Min
Seg
Ingresá distancia y tiempo
⚡ Pace + Distancia → Tiempo total
Pace (min/km)
Distancia (km)
Ingresá pace y distancia
Ritmos Objetivo
Lunes / Martes / Viernes
8:30–9:00 min/km
Conversación fluida. 80% de tu entrenamiento.
Sábado
7:30–8:00 min/km
Cómodo pero enfocado. Frases cortas.
Tempo — Jueves
6:00–6:30 min/km
Duro y sostenido. Solo frases muy cortas. Desde semana 5.
Domingo largo
7:45–8:30 min/km
Siempre controlado. Tramos a 7:00 desde semana 10.
🏁 Maratón objetivo
7:00–7:06 min/km
Tiempo estimado: 4:55–5:02 hrs. Uniforme de inicio a fin.
Estrategia del Día
0–10
km
7:20
Más lento que el objetivo — guardás energía. Aunque sientas que podés ir más rápido, NO.
10–30
km
7:00
Ritmo objetivo. Cuerpo caliente, respiración controlada.
30–40
km
7:00
Aquí se gana o se pierde la carrera. Mentalidad.
40–42
km
ALL IN
Todo lo que tenés. Vaciarte completamente.
Progresión de Peso
Peso — plan vs real + tendencia (kg)
Km por Semana
Km planificados vs reales por semana
Evolución de Pace en Largos
Pace real en rodajes largos del domingo (min/km)
Carga de Entrenamiento
Carga semanal (km × factor intensidad) — plan vs real
Historial de Sensaciones
Sensación promedio por semana (1=Pesado · 4=Excelente)
Checklist Día de Carrera
Equipamiento
👟 ASICS Nimbus 27 — tu zapatilla
Excelente elección para tu peso: máxima amortiguación FlyteFoam Blast+, ideal para corredores sobre 90 kg. Es neutral — si sentís el pie cayendo hacia adentro, considerá plantillas de soporte.
⚠ Importante: Duran ~700–800 km. Con ~1100 km de entrenamiento necesitás un segundo par en semana 14 (agosto). Rotarlos extiende su vida útil.
ASICS Nimbus 27 — PAR #1
Semanas 1–13. Empezá a usarlas desde el primer rodaje.
ASICS Nimbus 27 — PAR #2
Comprar en agosto (sem 13–14). Usar para el maratón. El par viejo para rodajes fáciles.
Cinturón de hidratación
500–750 ml. Necesario desde semana 3. Con bolsillo para geles.
Reloj GPS / Strava / Garmin
Para controlar ritmos exactos y no salirte del plan.
Medias técnicas de running
Balega, Drymax o Feetures. Evita ampollas en los largos.
Short o calza running
Con forro interior. Evita rozaduras en distancias largas.
Anti-rozaduras (BodyGlide)
Aplicar en muslos, axilas y pezones en largos sobre 18 km.
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